Cette structure complexe de l’amidon a longtemps amené à le considérer comme un sucre lent en opposition avec le sucre qui a un goût sucré, identifié, quant à lui, comme un sucre rapide.
Or cette conception se trouve dépassée.
Désormais nous avons la certitude qu’un glucide complexe n’est pas forcément un “sucre lent”. En effet, tous les glucides complexes ne se comportent pas de façon identique au niveau intestinal lors de la digestion.
Tout dépend de leur taux d’amidon mais aussi de la structure de cette même molécule d’amidon.
En effet, certains glucides dits complexes tels que la pomme de terre font accroître le taux de sucre de façon comparable à l’ingestion d’une sucrerie. C’est pourquoi, il est plus judicieux de se référer à la notion d’index glycémique qui permet de classer les aliments glucidiques selon leur impact réel sur la glycémie, lequel n’est pas toujours corrélé avec le type de glucide ingéré.
Cet index glycémique se trouve complété par la notion de charge glycémique qui tient compte de la quantité de glucides.
Par exemple, le riz blanc a un IG plus bas que le melon. Toutefois, le riz blanc est plus riche en glucides que le melon et a donc une charge glycémique plus élevée que ce dernier. Ainsi à quantité égale, votre glycémie se verra plus augmentée en mangeant du riz blanc que du melon.
Beaucoup d’autres facteurs influent sur la réponse glycémique de l’organisme après la consommation d’un aliment.
Par exemple la présence d’une grande quantité de matières grasses abaisse l’index glycémique d’un aliment. Ainsi la pâte à tartiner, pourtant riche en sucre détient un IG bas du fait de sa forte teneur en graisse.
Le mode de cuisson, la température, le taux d’acidité, la teneur en fibres, le degré de maturité ou d’hydratation d’un aliment ou encore le moment de sa consommation, sont autant de paramètres qui modulent l’impact glycémique d’une denrée alimentaire.
Les 3 catégories d’index glycémiques
Les IG faibles inférieur à 30 : Il s’agit des aliments naturellement pauvres en glucides. On y trouve par exemple : les légumes frais, les légumineuses, les viandes, les poissons, les œufs et le cacao pur…
Les IG moyens inférieur à 60 : Ils sont une source de glucides à privilégier surtout pour ce qui est des produits bruts. Nous trouvons : les fruits frais, les produits céréaliers (plus ils sont complets et plus leur IG diminue), les fruits secs à coque, les oléagineuses, les produits laitiers…
Les IG élevés inférieur à 60 : Ils sont riches en glucides et font monter votre taux de sucre rapidement. Il peut s’agir de produits naturels et bruts comme le miel, le sucre de betterave ou de canne complet, certains fruits frais, les fruits séchés, les jus de fruits pressés, la pomme de terre…
Exit les aliments transformés à IG élevés
Si les produits naturels a index glycémique élevé (tels que la pomme de terre, le raisin ou la cerise) doivent être consommés de façon raisonnable, ils restent riches en nutriments et donc recommandés (sauf en cas de diabète).
On évitera toutefois la consommation quotidienne de jus de fruits pressés ou de smoothies frais : bien que riches en vitamines ils restent caloriques et font beaucoup augmenter la glycémie.
L’alimentation transformée à IG elevé : quels risques ?
Une grande partie des aliments transformés contiennent des index glycémiques élevés (ainsi que des mauvaises graisses ou acides gras saturés). Une consommation quotidienne de ces aliments en moyenne voire en grande quantité, expose à certains risques pour la santé.