La vitamine B3 intervient beaucoup sur notre santé : elle favorise la production des bonnes graisses, protège nos artères et notre cerveau, réduit l’inflammation… mais elle a aussi de très intéressantes propriétés anti-âge. Le point avec votre Pharmacie DailyPharma.
Des effets bénéfiques sur des dermatoses ou sur le vieillissement cutané sont décrits depuis longtemps. De nombreux produits cosmétiques dits « anti-âge » incorporent du niacinamide. Quelques études ont aussi montré une réduction des ridules et une meilleure élasticité cutanée après ce traitement en application locale.
En tant que nutriment essentiel, les apports quotidiens recommandés sont de 14 à 16 mg de vitamine B3 par jour. Avec une digestion/assimilation normale, ceci est assez facile à obtenir en mangeant sainement, de bons produits, frais et variés.
La vitamine B3 se retrouve dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, la levure, les noix, les graines, les haricots, les pommes de terre, les fruits secs, les tomates, les pois… Le lait, les légumes à feuilles vertes, le café et le thé fournissent également de la niacine. Les produits animaux sont beaucoup plus riches en B3 que les végétaux.
Un niveau insuffisant en niacine entraîne de nombreux symptômes tels que:
> la fatigue,
> les maux de tête,
> des fourmillement et une mauvaise irrigation sanguine des extrémités (doigts, pieds),
> un dessèchement de la peau, voire des rougeurs (érythème),
> une perte d’appétit,
> des troubles digestifs de type ulcère gastrique, colite, diarrhée,
> une instabilité émotionnelle ou un état dépressif…
Les carences graves sont rares car la vitamine B3 se trouve assez facilement dans les aliments. En cas de sérieuse insuffisance, une « pellagre » peut apparaître.
C’est une maladie visible surtout par ses effets sur la peau qui devient sèche et rouge, puis développe une pigmentation sombre sur les parties exposées aux UV du soleil. Ces conditions sont caractérisées par les 4 D : dermite, diarrhée, démence et décès. Il s’agit en fait des troubles de carence cités plus haut, mais exacerbés à l’extrême.
Des problèmes intestinaux majeurs, en particulier certaines maladies inflammatoires peuvent réduire l’absorption de cette vitamine et créer des carences notables.
Le plus souvent, l’alcoolisme réduit aussi l’absorption des vitamines B.
Un taux trop bas de B3 peut s’évaluer par l’ensemble des symptômes de carence vus plus haut (voir notre évaluateur de niveaux en vitamines et nutriments essentiels) ou s’objectiver par un dosage sanguin. La complémentation peut alors classiquement améliorer ces symptômes, tout comme certains vertiges, la mauvaise circulation dans les petits vaisseaux, des syndromes post-menstruels, certains troubles neurologiques ou de l’humeur, certains problèmes de stress ou d’hyperthyroïdie…
La niacine peut être utile en complémentation des consommateurs d’alcool qui sont souvent carencés, ou des sujets aux troubles intestinaux sévères.
A côté de cela, les suppléments de certaines formes de vitamine B3 ont des actions spécifiques, thérapeutiques, voire anti-âge, à des doses plus élevées. Dans ce cas, il faut doser avec précaution, et mieux vaut un avis médical pour s’assurer d’absence de contre-indication et éviter tout effet secondaire lié à un surdosage.
Précautions d’emploi
Durant la grossesse ou l’allaitement, les femmes doivent prendre de la niacine seulement sous surveillance médicale. Pour les enfants de moins de 12 ans et les personnes souffrant de problèmes rénaux, des suppléments de B3 ne sont pas recommandés.
N’oubliez pas qu’à très grandes doses (a priori, plus de 3000 mg par jour) peuvent causer des dommages au foie avec le nicotinamide (niacinamide), de même qu’une baisse du nombre de plaquettes sanguines, entrainant des problèmes de coagulation.